JAKARTA - Selama ini, telur kerap dianggap sebagai standar emas sumber protein harian. 

Banyak orang mengandalkannya untuk sarapan, menu diet, hingga pembentukan massa otot. Namun, tidak banyak yang menyadari bahwa sejumlah bahan pangan nabati ternyata memiliki kandungan protein yang bahkan melampaui telur. 

Biji-bijian dan kacang tertentu bukan hanya pelengkap makanan, melainkan sumber gizi penting yang patut diperhitungkan.

Selama ini telur memang jadi andalan sumber protein sebagian orang. Padahal, tiga bahan pangan berikut punya kandungan protein lebih tinggi. Apa saja? Pertanyaan ini penting, terutama bagi mereka yang ingin variasi asupan atau mengurangi konsumsi protein hewani.

Protein memainkan peran penting bagi tubuh. Perkembangan massa otot benar-benar bergantung pada protein. Selain itu, protein berguna untuk mendukung fungsi imun, produksi hormon dan enzim, juga menjaga keseimbangan cairan. Dengan fungsi seluas itu, mencukupi kebutuhan protein harian menjadi hal yang tidak bisa diabaikan.

Telur terutama bagian putih telur jadi salah satu sumber protein yang disarankan. Dalam satu buah telur berukuran besar mengandung sekitar 6-7 gram. Angka ini memang cukup tinggi untuk satu bahan pangan sederhana. Namun, ada beberapa alternatif yang mampu menawarkan kandungan lebih besar dalam takaran tertentu.

Sebenarnya selain telur, ada beberapa bahan pangan yang menawarkan kandungan protein lebih tinggi.

Biji Rami dengan Protein Lengkap

Hemp seed alias biji rami memberikan protein lengkap. Artinya, asupan protein dari biji rami mengandung semua asam amino esensial. Keunggulan ini membuatnya menonjol dibandingkan banyak sumber protein nabati lain yang biasanya tidak lengkap.

"Biji rami kaya akan serat dan lemak sehat omega-3," ujar ahli diet Cesar Sauza mengutip dari Real Simple. Kandungan gizi tersebut membuat biji rami tidak hanya unggul dalam protein, tetapi juga mendukung kesehatan jantung dan pencernaan.

Dalam satu porsi (3 sendok makan) atau sekitar 1 ons biji rami mengandung sekitar 10 gram protein. Jumlah ini jelas lebih tinggi dibandingkan satu butir telur berukuran besar. Dengan tekstur lembut dan rasa yang cenderung netral, biji rami mudah ditambahkan ke smoothie, oatmeal, atau salad.

Kombinasi protein lengkap, serat, serta lemak sehat menjadikan biji rami sebagai pilihan menarik bagi mereka yang menjalani pola makan nabati maupun yang sekadar ingin memperkaya variasi nutrisi harian.

Biji Labu Kaya Nutrisi dan Protein

Biji labu kerap jadi campuran sereal, granola, atau taburan yogurt. Karena hanya jadi bagian dari kumpulan taburan biji-bijian, biji labu kerap dipandang sebelah mata. Padahal, kandungan gizinya tidak bisa dianggap remeh.

"[Padahal] biji labu kaya akan nutrisi yang akan sangat bermanfaat bagi tubuh kita," kata Sauza. Selain protein, biji labu juga menyimpan berbagai mineral penting.

Sebanyak 1 ons biji labu mengandung sekitar 8 gram protein. Jumlah ini lebih tinggi dibandingkan satu butir telur. Selain itu, biji labu juga mengandung magnesium, seng, dan zat besi yang berperan penting dalam kualitas tidur, fungsi kekebalan tubuh, dan produksi energi.

Kemudian terdapat kandungan antioksidan dan lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung dan menurunkan peradangan. Kombinasi nutrisi ini menjadikan biji labu sebagai camilan padat gizi yang layak dikonsumsi rutin.

Sebaiknya tambahkan biji labu dalam overnight oat, sereal, atau taburan yogurt. Selain menambah nilai gizi, biji labu mampu memberikan tekstur sehingga pengalaman bersantap jadi lebih menyenangkan.

Kacang Tanah Murah dengan Protein Tinggi

Karena murah dan mudah didapat, kacang tanah kerap disepelekan. Padahal dalam satu porsi (30 gram) kacang tanah mengandung 11 gram protein. Angka ini jauh melampaui kandungan protein dalam satu butir telur.

Meski bukan termasuk protein lengkap, kacang tanah tetap bisa dimasukkan dalam diet harian. Pun kacang tanah dapat memberikan nutrisi lain seperti lemak tak jenuh yang baik buat jantung, lalu serat yang berkontribusi pada kesehatan usus.

Kacang tanah juga fleksibel dalam pengolahan. Bisa dinikmati sebagai camilan panggang tanpa garam, diolah menjadi selai, atau ditambahkan ke berbagai hidangan. Kandungan proteinnya yang tinggi membuat kacang tanah menjadi opsi ekonomis untuk meningkatkan asupan protein harian.

Alternatif Protein yang Patut Dipertimbangkan

Ketiga bahan pangan ini menunjukkan bahwa sumber protein tidak selalu harus berasal dari telur atau daging. Biji rami menawarkan protein lengkap dengan tambahan omega-3. Biji labu menyumbang protein sekaligus mineral penting. Kacang tanah menghadirkan protein tinggi dengan harga terjangkau.

Dengan variasi pilihan ini, masyarakat memiliki lebih banyak opsi untuk memenuhi kebutuhan protein sesuai preferensi dan kondisi kesehatan masing-masing. Mengombinasikan sumber protein hewani dan nabati juga dapat membantu menciptakan pola makan yang lebih seimbang.

Pada akhirnya, telur tetap menjadi sumber protein yang baik. Namun, mengetahui adanya biji rami, biji labu, dan kacang tanah sebagai alternatif dengan kandungan protein lebih tinggi memberi perspektif baru dalam menyusun menu harian. 

Diversifikasi asupan bukan hanya memperkaya rasa, tetapi juga memperluas manfaat gizi bagi tubuh.